你不懂焦慮，就無法擺脫：如何管理焦慮的五步（第1步：標記）
15 月 11, 2024
在承認焦慮的存在並保持開放心態後，我們可以進一步辨識和命名這種情緒。
這是情緒管理的重要基礎。
以下是第1步：標記焦慮的詳細指南。
辨識焦慮並命名
第1步：辨識你的感受並命名為「焦慮」
從承認焦慮的存在到學習辨識它的來源，以下步驟可以幫助你更清楚地了解自己的情緒：
1. 確認焦慮的觸發點
在什麼情境或事件下，焦慮特別強烈？
例如：
- 面對工作壓力時感到不安。
- 在社交場合中擔心表現。
- 面臨健康問題或家庭責任時感到緊張。
找出這些具體的觸發點有助於更準確地理解焦慮的來源。
2. 將焦慮具體化
不要僅僅說「我感到焦慮」，試著問自己：
- 「我到底在擔心什麼？」
- 是害怕失敗？還是對未來的無法掌控？
這樣做可以將模糊的情緒具體化，讓你更清楚情緒背後的真正原因。
3. 為焦慮命名
給你的焦慮一個名字或標籤，例如：
- 「這是對失敗的擔憂。」
- 「這是對未知挑戰的恐懼。」
- 「這是害怕被拒絕的焦慮。」
- 「這是擔心拒絕對方會被他人討厭的害怕。」 命名可以幫助你以更客觀的視角看待情緒，而不被它牽著走。
察覺焦慮的生理與心理反應
焦慮不僅表現在心理層面，還會帶來一些生理反應，例如：
- 呼吸急促
- 心跳加速
- 肌肉緊繃
察覺這些反應，能幫助你更全面地理解情緒的影響。
了解焦慮的強度
試著為你的焦慮打分：
- 從 1 到 10，1 表示輕微，10 表示極度強烈。
這有助於你判斷情緒的強度，並在未來快速察覺變化。
小結與下一步
完成第1步後，你已經為焦慮命名，並了解其來源與強度。
接下來的第2步，將引導你如何與焦慮共處，學會接納它的存在。
每一步的重點：
這是一個反直覺的過程，需要時間和耐心。
隨著一步步的實踐，你將逐漸了解自己的需求，找到內心的平靜與力量。
參考文獻
- “Putting Feelings Into Words” - Matthew D. Lieberman 等（Psychological Science）
- “Emotion Regulation: Conceptual and Practical Issues” - James J. Gross（Annual Review of Psychology）
- “The Role of Emotion Regulation in Anxiety Disorders” - Amir K.（Clinical Psychology Review）
我是卡扶，我們下一篇見！