你不懂焦慮，就無法擺脫：如何管理焦慮的五步（第3步：探索與行動）
17 月 11, 2024
你不懂焦慮，就無法擺脫：如何管理焦慮的五步（第3步：探索與行動）
在接納焦慮並與之共處後，
我們來到第3步：探索焦慮的根源，並將理解轉化為行動計劃。
這一步的目的是深入挖掘焦慮的深層原因，找到具體應對策略，幫助你實現情緒管理的突破。
探索焦慮的深層原因
1. 問問自己：焦慮的根源是什麼？
在第1步中，我們辨識了焦慮的表面觸發點，
而這一步要求進一步挖掘這些觸發點背後的深層原因。
- 是否與過去的經歷有關？（例如被嘲笑或批評）
- 是否與未解決的情感有關？（如內疚或恐懼）
- 是否與對自我價值的懷疑有關？
範例：
如果你焦慮於公開演講，可能源於過去的失敗經驗或對他人評價的過度在意。
通過探索，能幫助你看清焦慮的根本來源。
確立可控制與不可控制的因素
分析焦慮的來源，將問題分為兩類：
- 可控制的因素： 例如提高技能、擬定計劃等。
- 不可控制的因素： 如外部環境、他人評價等。
將精力集中於可控制的部分，減少對無法控制因素的過度關注。
制定具體的應對計劃
1. 根據焦慮來源擬定行動
針對可控制的部分，制定可行的行動計劃：
-
焦慮來源：工作表現不佳的擔憂
- 擬定較高效時間管理計劃。
- 提升相關技能。
-
焦慮來源：社交場合的壓力
- 從小型聚會開始，逐步建立信心。
2. 採取有效的放鬆技巧
- 深呼吸練習： 通過深而緩的呼吸減緩焦慮時的生理反應。
- 漸進式肌肉放鬆： 逐步緊繃並放鬆全身肌肉，釋放緊張感。
- 冥想與正念練習： 專注於當下，減少對未來的擔憂，提升內在穩定感。
建立支持系統與設定現實目標
1. 建立支持系統
與家人、朋友或專業人士交流，獲得情感支持和建議。
當感到無法獨自應對焦慮時，這能為你提供可靠的依靠。
2. 設定現實可行的目標
避免過於理想化或過高的目標，因為這些可能加劇焦慮。
設立具體且可行的目標，有助於逐步建立信心。
逐步面對焦慮：暴露治療
嘗試逐步面對讓你感到焦慮的情境：
範例：
如果在多人聚會中感到不自在，可以嘗試從與幾位熟悉的朋友聊天開始，
再逐步參與較大的談話圈或與陌生人交流。
逐漸適應這類社交情境，能幫助你降低焦慮帶來的不適感。
如果擔心自己會忘記帶東西出門，
可以使用 指差確認 來檢查是否遺漏：
- 指：用手指指向需要帶的物品，例如手機、錢包、鑰匙。
- 視：用眼睛檢查物品是否已在包中或手上。
- 呼：講出來確認，例如「手機在口袋裡，耳機、錢包已放好，鑰匙在手上！」
通過指差確認，你能減少檢查遺漏的可能性，同時強化專注力，
並在完成確認後對自己說：「一切都準備好了，可以放輕鬆了。」
這種方法不僅適用於物品檢查，也能幫助你在焦慮情境下建立信心與穩定感。
目標：將理解轉化為行動
這一步的核心是：
- 識別可控制的因素。
- 擬定行動計劃。
- 採用放鬆技巧、建立支持系統，並逐步應對挑戰。
透過這些具體行動，你可以逐步減少焦慮的壓力感，提升自信與情緒管理能力。
接下來的第4步：持續調整與覺察自我
第4步將專注於如何在日常生活中持續調整，深入覺察自我，
幫助你在情緒管理的旅程中持續成長。
延伸閱讀：
焦慮管理的五步（第4步：持續調整與覺察）
小結
謝謝你走到這一步。
希望你能以善意對待自己，逐漸接納自己的不足，
並通過行動改善現狀。焦慮不是我們的敵人，而是我們的訊號與導師。
我是卡扶，這裡是朗觀。 是我記錄人生的一人冒險公會，歡迎所有人一起踏上心靈的冒險旅程。 我們下次再聊囉～
參考文獻
- 《掌控情緒：化解焦慮、抑鬱、神經質的高效情緒管理術》
作者：肖恩·史密斯（Shawn T. Smith） - 《應對焦慮》
作者：埃德蒙·伯恩（Edmund Bourne）、洛娜·加拉諾（Lorna Garano） - 《Unwinding Anxiety: New Science Shows How to Break the Cycles of Worry and Fear to Heal Your Mind》
作者：賈德森·布魯爾（Judson Brewer） - 《人間值得》
作者：中村恒子 - 《向上生長》
作者：九邊